Pesten op de werkvloer

pesten op de werkvloer

We hebben een afspraak via Teams en ik zie dat ze verdrietig wordt. Haar emoties schemeren door in haar gezichtsuitdrukking. “Ik vind het zo lastig om te blijven zien dat er ook nog steeds goede dingen gebeuren.”

Het is niet pluis binnen dit team

We hebben de opdracht gekregen onze teamscan uit te voeren bij het team van deze leidinggevende. Ze is sinds anderhalf jaar aan boord bij de organisatie en er is van alles mis binnen haar club met mensen. Ze heeft voor haar gevoel alles al geprobeerd en de afgelopen week zat er niets anders op dan afscheid te nemen van één van haar medewerkers. Waarom? Ze gedroeg zich ronduit respectloos naar collega’s en cliënten.

Ingrijpen is noodzakelijk

Dit is het moment waarop ik juist heel blij word. Niet omdat iemand heeft moeten vertrekken maar omdat iemand heeft durven ingrijpen op gedrag dat niet door de beugel kan. Misschien is het lastig te geloven maar er wordt op dit moment vaker niet dan wel ingegrepen op pestgedrag op de werkvloer.

Een giftige teamcultuur

In de meeste gevallen groeit een bepaalde omgangsvorm met de jaren van kwaad tot erger. Het verbaast me inmiddels niet meer dat veel teams zelf niet in de gaten hebben dat er gepest wordt omdat ze niet goed weten wat pesten betekent. Het excuus is er vaak één in de trant van: “Zo gaan wij nou eenmaal met elkaar om en als je er niet tegen kunt dan moet je maar vertrekken.” Klinkt cru en dat is het ook.

Pesten is iets anders dan een eenmalig incident of een conflict, hoewel een conflict met een collega of leidinggevende wel aanleiding kan zijn tot pestgedrag. Meningsverschillen, beroepsgeschillen of machtsstrijden die niet worden beslecht, werken het proces van pesten in de hand.

Voorbeelden van pesten op de werkvloer


Ik geef je een paar voorbeelden van duidelijk pestgedrag dat we allemaal wel kennen van het schoolplein en helaas dagelijks voorkomt binnen te veel zorgteams.

  • vervelende opmerkingen maken;
  • beledigen, schelden of vloeken;
  • iemand imiteren of belachelijk maken;
  • gebaren maken;
  • intimidatie of fysieke agressie.

Maar er zijn ook subtielere vormen van pesten die ook nog eens heel lastig aantoonbaar zijn:

  • grapjes maken ten koste van een ander;
  • negeren of sociaal isoleren/buitensluiten;
  • zinloze taken moeten uitvoeren;
  • opzettelijk verkeerde beoordeling.

Vaak gaat het overigens om een combinatie van deze vormen.

Iedereen is betrokken bij pestgedrag

Er zijn teamleden die beweren dat er niet gepest wordt terwijl de meldingen binnen rollen. Of ze hebben het van horen zeggen maar hebben er zelf niets mee te maken. Het punt is dat wanneer er ook maar één persoon is die gepest wordt, de rest van het team er automatisch bij betrokken is. Je bent de pester, je wordt gepest of je bent een omstander. Meer rollen zijn er niet en je kunt je er dus ook niet aan onttrekken. Dat betekent dat ie-der-een een onderdeel is van de oplossing van dit probleem.

Hoe kun je signalen over pesten oppikken?

Als je weet welke signalen kunnen wijzen op pesten of intimidatie, ben je sneller in staat de juiste acties te ondernemen. Belangrijke signalen die erop kunnen wijzen dat binnen jouw team gepest wordt zijn:

  • vermijdingsgedrag
  • onverklaarbare fouten maken
  • herhaaldelijk ziekteverzuim
  • verzoeken om roosterwijziging zonder duidelijke redenen
  • verzoeken om overplaatsing
  • het nemen van ontslag

Is dit herkenbaar bij jouw team?

Ben jij er 100% zeker van dat er binnen jouw team niet wordt gepest? Of weet je dat eigenlijk wel, maar weet je niet hoe je het moet aanpakken? Of heb je simpelweg geen tijd om het op te pakken omdat je de roosters al bijna niet rond krijgt? Toch loont het de moeite want er bestaat een grote kans dat de uitval en uitstroom bij jouw team hiermee te maken heeft.

Zoek je een oplossing voor dit probleem of andere issues die mogelijk binnen jouw team spelen, neem gerust contact met me op om te bezien of ik je kan helpen.

Hoe herken je de signalen van werkstress in jouw team?

signalen van werkstress

Met TC2 zijn wij elke dag bezig met het coachen van zorgteams die als gevolg van aanhoudende werkstress volledig uit balans zijn geraakt. Vaak worden wij pas ingeschakeld als de problemen al ver gevorderd zijn: medewerkers vallen uit, de samenwerking loopt niet lekker en soms zijn er zelfs conflicten. De werkenergie is weggelekt en het vertrouwen is beschadigd.

Wanneer je als leidinggevende ingrijpt op het moment dat de eerste signalen van werkstress zich in jouw team manifesteren zijn de gevolgen ervan eerder, sneller én makkelijker op te lossen. Maar hoe herken je die signalen? In dit blog lees je hoe stress bijna geruisloos in 6 fases (die in de praktijk heel geleidelijk in elkaar overgaan) infiltreert in je team.

Fase 1: de eerste signalen dat jouw team te maken heeft met stress

De eerste effecten van chronische stress zie je terug in verandering van gedrag bij je medewerkers. Je ziet ander gedrag dan je gewend bent. Bijvoorbeeld: een medewerker die normaal altijd stipt op tijd start, komt nu al een paar weken te laat binnen rennen. Een collega die altijd bereid is om in te springen in geval van nood, geeft nu al een paar keer achter elkaar aan dat hij/zij niet beschikbaar is. Dit zijn tekenen dat de dynamiek in je team verandert. Het is belangrijk om hier als leidinggevende heel alert op te zijn!

Fase 2: de rust en het overzicht op de werkvloer ontbreken

Naarmate er langer sprake is van stress, zie je op de werkvloer chaos ontstaan. De waan en hectiek van de dag slokt medewerkers op en er worden voornamelijk brandjes geblust. De rust ontbreekt om weer overzicht te krijgen op de situatie op de werkvloer en om zaken gestructureerd aan te pakken. Het team zucht, steunt en kraakt en het verzuim begint langzaam toe te nemen: een griepje, oververmoeidheid, etc. De eerste gevolgen van aanhoudende stress worden in deze fase zichtbaar.

Fase 3: meer fouten, meer onzekerheid en meer machteloosheid

Heeft een medewerker last van chronische stress, dan is het erg lastig om te blijven focussen op een taak of opdracht. Ze gaan vaker fouten maken. Komt dit regelmatig voor, dan gaan medewerkers aan zichzelf twijfelen en wordt hun onzekerheid gevoed. Onzekerheid leidt weer tot een gevoel van besluiteloosheid en machteloosheid, waardoor medewerkers passief worden. Er worden geen creatieve oplossingen meer gezocht en projecten komen nauwelijks van de grond. Dit is het moment waarop de situatie voor de leidinggevende echt goed voelbaar wordt. De eerste uitvallers als direct gevolg van hoge werkdruk gaan zich melden. Dit heeft overigens zelden te maken met een feitelijke toename van werk.

Fase 4: irritaties ontstaan door een negatieve houding

In de interactie tussen team en leidinggevenden kunnen in deze fase wat barstjes ontstaan. Door de besluiteloosheid en de aandacht die het team vraagt, kunnen onderlinge irritaties ontstaan. Het team kan verantwoordelijkheden van zich af gaan schuiven. Alles wordt hen te veel en elke administratieve handeling wordt als zinloos ervaren. Sommigen komen openlijk in verzet maar anderen verdwijnen als het ware van de radar en zoeken allerlei redenen om zich niet te houden aan gemaakte afspraken. In deze fase zullen nog meer collega’s zich ziekmelden, vertrekken naar een andere afdeling of zelfs een andere werkgever. De roosters worden steeds moeilijker rond te krijgen.

Fase 5: een duidelijke vermindering van flexibiliteit

In deze gevorderde fase van chronische stress zullen medewerkers niet goed meer reageren op veranderingen. Binnen de zorgsector worden voortdurend veranderingen in korte tijd doorgevoerd, dus dat is behoorlijk lastig. Elke verandering stuit op weerstand en het team is nog nauwelijks in staat tot meebewegen of meedenken. Nieuwe collega’s zijn lastig te werven en als ze er zijn, is er nauwelijks tijd om ze goed in te werken en de sfeer binnen het team zorgt er vaak voor dat ze weer snel vertrekken. De leidinggevende kan in deze fase het gevoel hebben er volledig alleen voor te staan, en dat is uitputtend.

Fase 6: het team is uit balans en is bijna niet meer aan te sturen

Teams die te maken hebben met aanhoudende werkstress zijn bijzonder lastig aan te sturen. De sfeer is slecht, de samenwerking stagneert en als leidinggevende ben je de hele dag bezig problemen op te lossen en de gaten in de roosters op te vullen. Managers zien de hoeveelheid werk toenemen en maken zich vaak zorgen over de bezetting, de verzuimkosten en de kwaliteit van zorg binnen een team dat ontevreden is en waar tijdelijke krachten het moeten overnemen. In het slechtste geval worden verwijten over en weer gemaakt, ontstaan er conflicten en lijkt een oplossing heel ver weg.

Trek dus tijdig aan de bel!

Herken je een van deze fases in jouw team? Dan is het tijd aan de bel te trekken. Als leidinggevende kun jij namelijk het tij keren. En hoe eerder je in actie komt, hoe sneller en makkelijker je je team weer op de rit kunt krijgen. Heb je hier concreet hulp bij nodig, of kun je wel een deskundige coach gebruiken die met je meekijkt? Neem dan contact met ons op. We helpen je graag verder!

Leiders in de zorg, vier je successen!

zorg onder druk

De zorg staat onder druk. Dat is al jaren het geval door de voortdurende bezuinigingen en de coronapandemie heeft daar nog een flinke schep bovenop gedaan. In de media schreeuwen we om aandacht voor de enorme continue druk die er ligt op zorgpersoneel.

Optimisme is broodnodig, want…

We hebben de feiten niet nodig om te zien wat er aan de hand is. De leiders in de zorg van dit moment hebben de zware taak om de energie er bij hun teams in te houden, hen te blijven motiveren, te waarderen en vooral ook te faciliteren om hun teams overeind te houden. Dat vraagt om een flinke dosis optimisme, niet om te ontkennen waar we met elkaar staan, maar wel om de positiviteit en de energie erin te houden in de gegeven omstandigheden. En soms vergeten we dat als leidinggevenden een beetje.

We zijn van grote betekenis!

We zijn goed in staat om te benoemen wat er allemaal niet goed gaat, maar we vallen stil op het moment dat we moeten benomen wat er wél goed gaat: namelijk de eindeloze toewijding van alle medewerkers in de zorg, de grote flexibiliteit en de bewonderenswaardige rek van teams, de gevoelde trots van iedereen in het vakgebied en het gevoel van grote betekenis te zijn. We werken dagelijks met kwetsbare, maar ook heel dankbare mensen en we maken mooie en ontroerende momenten mee in ons werk. Wijkverpleegkundigen die op de terugweg naar huis nog even langs die mevrouw gaan die zo eenzaam is om een kopje koffie te drinken. De dokter die na een lange dag, voordat hij/zij in de auto stapt, nog even bij een patiënt gaat kijken die hij/zij vanmorgen geopereerd heeft om te kijken hoe het gaat. Dat is geen uitzondering, die toewijding vind je nog steeds volop in de zorg, elke dag opnieuw. We hebben prachtige verhalen die we te weinig met elkaar delen. Verhalen waar we blij van worden, die ons ontroeren en waar we troost uit putten in tijden dat het zwaar is.

Vier je successen

Vanuit TC2 verzorgen wij veel teamscans in teams waar het gevoel van zwaar weer overheerst. In de terugkoppelingen en vervolgtrajecten met deze teams ontdekken we telkens weer dat met name dat optimisme zo ontzettend hard nodig is om teams verder te brengen. Laten we onze successen vieren, elkaar in het zonnetje zetten en steek af ten toe een confettikanon af! Beste leiders, blijf optimistisch en schreeuw het van de daken, be proud! Het zal ook jouw dag en die van je medewerkers een stukje mooier maken.

Aan de slag?

Heb je hulp nodig om je team weer in de goede richting te krijgen, de samenwerking te verbeteren en werkenergie terug te brengen? Neem dan contact met ons op! We gaan graag met jou en je team aan de slag.

Help je medewerker om succesvol terug te keren naar het werk na een burn-out

Wanneer je medewerker wordt geconfronteerd met burn-out-klachten, is dat voor iedereen een moeilijke situatie. Natuurlijk voor de medewerker, maar ook voor jou als leidinggevende. Want hoe ga je om met deze situatie? Hoe kun je je medewerker het beste helpen? En als je medewerker eraan toe is om weer een stapje terug naar de werkvloer te zetten, hoe pak je dat dan aan?

Na een burn-out weer voorzichtig aan het werk

Als leidinggevende is het heel belangrijk om regelmatig contact met je medewerker te houden. Hoe gaat het met hem of haar? Hoe komt het dat hij of zij overbelast is geraakt? Ga het gesprek aan in vertrouwelijkheid en in een open sfeer. Probeer te achterhalen wat voor die persoon de grootste stressfactor is geweest. Bespreek zaken zoals de omgang met collega’s, het takenpakket en de balans tussen werk en privé. Op basis van die aanknopingspunten kun je namelijk verder: als je medewerker stapje voor stapje weer terug naar het werk keert, kun je samen kijken naar werkzaamheden die hij of zij aankan. Wil je hulp bij het aangaan van een constructief gesprek? Vraag dan onze gesprekswijzer aan. Hierin vind je tips die je helpen een open en eerlijk gesprek met elkaar aan te gaan, en te zoeken naar oplossingen. Vraag hem hier op.

Succesvol re-integreren doe je stap voor stap

Na een periode van focus op herstel is het moment aangebroken dat je medewerker terugkeert naar het werk. Een spannende stap voor iedereen. Als leidinggevende is het belangrijk dat je niet alleen het aantal uren dat je medewerker weer aan de slag gaat rustig opbouwt maar dat je ook een werkomgeving creëert zonder tijdsdruk. Kijk daarbij ook naar functies over je eigen afdeling heen. Pas de aard van het werk aan aan de belastbaarheid van je medewerker en zorg voor één aanspreekpunt die meekijkt en het werk coördineert. Vaak zien wij medewerkers terugkeren in hun eigen functie, alleen voor minder uur. Het werkpatroon verandert niet en daarmee bestaat het risico dat je medewerker weer terugvalt in zijn of haar oude valkuilen. Als teamleden hun collega weer aan het werk zien, komen er snel weer vragen en wordt de re-integrerende medewerker snel weer meegenomen in de gejaagdheid van het team. Stuur als leidinggevende dus actief op een aangepast takenpakket zonder deadlines en prikkels, bewaak grenzen en bouw de uren langzaam op.

Meer weten?

Wil je meer weten over hoe jij als leidinggevende kunt bijdragen aan een succesvolle terugkeer van je medewerker? Neem dan contact met ons op!

Meten is weten!

signalen van werkstress

Het is het gesprek van de dag: het gebrek aan personeel in de zorg en de uitputtingsslag die al enige tijd gaande is. De covidpandemie heeft daar zeker niet bij geholpen. Het klopt dat we veel van onze mensen in de zorg vragen en dat heeft effect op de beeldvorming over het beroep. Doodzonde, want het is en blijft een prachtig vak.

De signalen herkennen is een belangrijk begin

Leidinggevenden worstelen enorm met deze nieuwe werkelijkheid. Probeer je mensen nog maar eens te motiveren en de lol er in te houden. Dat valt niet mee. Maar wat zeker niet helpt is dat we massaal benadrukken hoe erg het allemaal is. Inmiddels zijn er veel tools om bijvoorbeeld te meten hoe het nou eigenlijk echt gesteld is met je team. De leidinggevende zal, vooral in deze tijd, de signalen op moeten pakken om in te schatten hoe het met de energie in je team zit. Als die signalen er zijn, dan is het tijd om aan de slag te gaan. De focus op werving & selectie is één, maar focus op de gezondheid van je medewerker cruciaal. Hoe pak je dat als leidinggevende aan?

Met een heldere diagnose kun je gericht aan de slag

Vanuit TC2 zetten we regelmatig werkdrukmetingen in en keer op keer zien we de schok bij de leidinggevenden dat flink wat medewerkers zich op dun ijs begeven. Is dat het einde van de wereld? Nee, zeker niet. Ongeacht de druk is er echt nog veel mogelijk om ervoor te zorgen dat jouw medewerker goed in zijn/haar vel zit. Maar dan moet je als leidinggevende wel snel kunnen schakelen. Het is in die situaties raadzaam om een deskundige coach in te zetten. Want het blijkt dat na 5 gesprekken de meeste mensen weer behoorlijk in balans komen en weer energie opbouwen, ongeacht de enorme druk. Een heldere diagnose van het energielevel van je medewerker is door middel van een vragenlijst en een intake van 30 minuten binnen een dag gesteld. Als je weet wat de knelpunten zijn, kun je gericht aan de slag met het oplossen ervan. En daarmee voorkom je uitval, openstaande diensten en het afbrokkelen van het werkplezier.

In actie om zaken op te lossen

Ondanks wat er allemaal aan de hand is: ook hier is mee te dealen en er is veel meer op te lossen dan we soms denken. Maar dan moeten we wel in de actiestand, zo creëren we een win-winsituatie voor iedereen! Met TC2 maken we door intensieve begeleiding en doeltreffende coaching van teams en medewerkers dagelijks impact op het werkplezier binnen de zorg. Gewoon door zaken op te lossen!

Wil je meer weten over coaching voor jouw team? Neem dan contact met ons op!

Wat kun je doen als je medewerker kampt met een burn-out?

signalen van werkstress

Binnen veel zorgorganisaties is hoge werkdruk aan de orde van de dag. Als leidinggevende kun je overvallen worden als een van je medewerkers aangeeft dat het hem of haar teveel wordt of zelfs uitvalt. Je voelt je misschien machteloos. Want ook jij hebt het druk en je krijgt de roosters maar net rond. Toch is het enorm belangrijk dat jij en je medewerker hier samen mee aan de slag gaan. Want dat kan écht het verschil maken, ook voor de rest van het team.

Houd contact met je medewerker, want…

Hoe ga je als leidinggevende om met zaken zoals een burn-out, werkdruk en stressgerelateerde klachten van werknemers? Een van de belangrijkste zaken die je kunt doen, is vanuit de werkgever coaching aanbieden. Als je medewerker zelf hulp regelt, kan het voor jou namelijk lastig worden om zicht te krijgen op  het herstelproces. Als je als werkgever intensief bij het coachingtraject betrokken bent, kun je beter anticiperen op het herstelproces, krijg je belangrijke informatie over stress en burn-out en misschien wel het allerbelangrijkste: je blijft in contact met je zieke medewerker.

Daarmee bevorder je een succesvolle terugkeer naar de werkvloer!

Verschillende onderzoeken laten zien hoe belangrijk het is om als leidinggevende goed contact te houden met je medewerker. Als er geen of nauwelijks contact met de werkgever is, dan blijkt na een periode van 6 maanden tot een jaar slechts 40% van de medewerkers terug te keren naar hun werk. Na een jaar is dat nog maar 30%. Is er regelmatig contact tussen werkgever en werknemer? Dan keert na 6 maanden 88% terug op de werkvloer. Na 1 jaar keert 69% terug en na een periode langer dan 1 jaar is dat toch nog steeds 69%. Aanzienlijke resultaten dus!

Hoe pak je dat aan?

Ga er niet vanuit dat je medewerker niet op jouw appje of telefoontje zit te wachten. Zoek juist verbinding , zorg ervoor dat je medewerker zich veilig voelt en zoek contact op basis van wederzijds respect. Als je medewerker succesvol terugkeert naar het werk, zijn ze bovendien nóg veel waardevoller voor je team! Ze kunnen namelijk goed balans houden en herkennen stressklachten ook sneller bij anderen.

Meer weten?

Wil je meer weten over hoe je coaching doeltreffend bij jouw organisatie in kunt zetten? Neem dan contact met ons op. We vertellen je er graag meer over!

Leiderschapstermen: hoe werkt dat dan in de praktijk?

We worden overstelpt met allerlei leiderschaps- en managementtermen over eigenaarschap, zelfsturing, coachend leidinggeven, verbindend samenwerken, noem maar op. Allemaal enorm belangrijk, en als we als leidinggevenden daar nou het juiste gedrag bij laten zien dan zag de zorg er mogelijk heel anders uit.

Commitment van leidinggevenden is cruciaal

Nee, dit is geen petitie tegen het huidige management, maar mijn ervaring als manager/directeur a.i.. in de zorg. En mijn ervaring leert dat gedrag ‘on top’ cruciaal is voor je organisatiecultuur, niet omdat we zo belangrijk zijn, maar omdat men zich graag spiegelt aan elkaar en, bij het geven van vertrouwen aan mensen, zij het beste van zichzelf laten zien. Dat valt niet altijd mee in een wirwar van regelgeving, financiële targets en de grote tekorten in de zorg.

Zelf regie pakken voor je eigen werkplezier

Met TC2 helpen we dagelijks zorgteams om weer zelf ‘de slingers op te hangen’ en regie te pakken over hun eigen werkplezier. Dat vraagt om commitment van de leiders in de zorg, die het vertrouwen en ruimte moeten durven geven zodat teams de juiste rol ook kunnen pakken. Het DNA van de organisatie is een continue samenspel tussen primair proces en leiderschap, en dat vraagt dan ook om een gezamenlijke aanpak. Vooral luisteren naar elkaar en uitgaan van de juiste intenties, omdat ook mijn stellige overtuiging is dat alle mensen deugen. Geloof me leiders, ook jouw werk wordt dan leuker!

Meer weten?

Wil jouw organisatie ook constructief aan de slag met een fijne werkomgeving en een optimale samenwerking? Misschien ben jij dan onze ideale klant! Op www.takeandchargetakecare.nl kun je lezen hoe wij je hierbij helpen. Je kunt altijd contact met ons opnemen, we vertellen je er graag meer over!

De ideale klant

samenwerking

De zomerperiode ligt achter ons en we zijn weer aan de slag! Met TC2 coachen en begeleiden we medewerkers en leidinggevenden van zorgorganisaties om beter en constructiever samen te werken in een gezonde werkcultuur. Voldoende werkenergie is toch een van de belangrijkste elementen om meer gedaan te krijgen. Want met de juiste mindset maak je meer impact!

Minder werkdruk, betere samenwerking!

Op dit moment zijn we betrokken bij een zorgorganisatie die precies onze ideale klant is. Waarom? Omdat bestuur, management en medewerkers allemaal willen investeren in betere werkomstandigheden en in een goede samenwerking. Het welzijn van medewerkers staat hier centraal en de organisatie heeft écht oog voor een gezonde samenwerking en plezier in het werk. Een energieke, tevreden en betrokken medewerker verleent namelijk betere zorg aan cliënten. In plaats van het alleen vullen van roosters en het dichten van gaten, is deze organisatie echt bezig met sturing geven aan gedrag en grijpt in waar nodig. Kernwaarden blijven geen holle begrippen, maar worden op die manier daadwerkelijk omgezet in dagelijks gedrag. En zo boek je ook de meetbare resultaten, zoals een daling van verzuim en uitstroom.

Onze ideale klant werkt elke dag aan werkenergie

Onze coaching wordt hier structureel ingezet en zo blijven de geformuleerde teamdoelen voortdurend onder de aandacht. Wij betrekken zowel directie, teamleider als medewerkers bij onze trajecten en op die manier werken we op verschillende niveaus aan een gezamenlijk doel. Leren omgaan met werkdruk is in onze visie niet iets wat je eenmalig afvinkt, maar iets waar iedereen elke dag aan werkt.

Meer weten?

Wil jouw organisatie ook constructief aan de slag met een fijne werkomgeving en een optimale samenwerking? Misschien ben jij dan onze ideale klant! Op www.takeandchargetakecare.nl kun je lezen hoe wij je hierbij helpen. Je kunt altijd contact met ons opnemen, we vertellen je er graag meer over!

Tips voor een goede nachtrust die écht werken!

tips voor een goede nachtrust

Je controleert je-e-mails tot laat in de nacht, je bent geobsedeerd door de takenlijst van de volgende dag, je piekert erop los en je kijkt steeds weer naar de klok…. je voelt paniek dat je onvoldoende slaap zult krijgen om fatsoenlijk te functioneren. Word je de volgende ochtend fit wakker? Waarschijnlijk niet. Wij geven je een aantal eenvoudige tips voor een goede nachtrust die het proberen waard zijn.

Goed slapen is essentieel voor een fit lichaam en een gezonde geest. Wat kun je doen om ervoor te zorgen dat jij uitgerust en energiek uit bed stapt?

Tip 1: wees dankbaar

Schrijf elke avond voordat je gaat slapen minstens drie dingen op waarvoor je dankbaar bent. Het liefst ook iets waarvoor je zelf hebt gezorgd. Dat geeft je zelfvertrouwen een boost. Ook het teruglezen geeft je op moeilijke momenten weer kracht om door te gaan.

Tip 2: ga even bij je slapende kinderen kijken

Niets maakt een ouder gelukkiger dan het zien van hun slapende bloedjes. Maar ook ronkende pubers geven een instant gevoel van intense liefde. Daar slaap jij ook lekker van.

Tip 3: houd je telefoon uit je slaapkamer

Ga nooit, maar dan ook nooit slapen met je smartphone naast je bed. Laat dat ding het liefst buiten je slaapkamer. Binnenkomende berichten lichten het scherm op en alle piepjes en meldingen houden je uit je slaap. Het idee dat er berichten binnenkomen geeft je voldoende onrust om niet goed te kunnen slapen.

Tip 4: schrijf het op

Schrijf elke avond in je dagboek op wat je bezighoudt. Alsof je met een goede vriend of vriendin nog even napraat. Het helpt je je gedachten te structureren en rust te creëren in je hoofd. Je slaapt veel lekkerder met een leeg hoofd.

Tip 5: ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed

Je lichaam went eraan als je elke avond rond dezelfde tijd gaat slapen. Allerlei noodzakelijke veranderingen in je lichaam vinden dan automatisch plaats zodat je lekker in slaap valt.

Tip 6: probeer een slaapmeditatie

Ook als je geen enkele ervaring hebt met meditatie dan is het luisteren van een slaapmeditatie een goed begin om rustig en ontspannen in slaap te vallen. Dit verbetert niet alleen de duur van je slaap maar ook de kwaliteit van je slaap.

Tip 7: rek en strek om spanning los te laten

Een paar rustige rek- en strek- of yogaoefeningen helpen je lichaam om de spanningen van de dag los te laten. Met een ontspannen lichaam lukt het beter om rustig te slapen.

Tip 8: maak van je bed een oase

Zorg dat je slaapkamer niet te warm is, er geen tv of andere schermen zijn die je afleiden van je slaap en zorg dat je slaapruimte niet ook je werkplek is. De verleiding om door te werken is dan te groot. Je slaapkamer moet een plek zijn die rust en ontspanning oproept.

Tip 9: neem een bad voor het slapengaan

Van een bad word je ontspannen en loom. Eigenlijk elke ontspannende vaste routinematige handeling is aan te raden voordat je gaat slapen. Je lichaam weet dan: het is tijd om tot rust te komen.

Een stapje verder?

Lukt het je ondanks deze tips toch niet om goed te slapen of lig je ’s nachts urenlang te piekeren? Dan is online coaching misschien de oplossing voor jou. Lees hier meer over de mogelijkheden of plan een online coachsessie van 30 minuten in.

Slaapproblemen of slaaptekort: wat is de oorzaak en het gevolg?

brein

De oorzaken van slaapproblemen

Het is logisch dat wanneer je gedurende langere tijd slecht of onvoldoende slaapt je chronisch moe en emotioneel minder stabiel wordt. Veruit de meeste slaapproblemen veroorzaken we zelf.

Het belangrijkste probleem is dat heel veel mensen gewoon te weinig slapen. Veel actieve mensen hebben de neiging om slapen als tijdverlies te beschouwen. Uit onderzoek is gebleken dat we onze slaap in de laatste 30 jaar gemiddeld 1,5 à 2 uur verkort hebben. Geen wonder dat 45% van de mensen zich regelmatig moe voelt.

Daarnaast belasten veel mensen met een drukke baan en/of gezin overdag vooral intensief hun geest, terwijl aan het lichaam geen inspanning wordt gevraagd. Dit heeft tot gevolg dat ’s avonds de geest toe is aan rust terwijl het lichaam nog wel reserves heeft voor actie. Als je lichaam nog lang niet aan rusten toe is zal je dus moeilijk kunnen inslapen.

De gevolgen van slaaptekort

Slaapproblemen kunnen je functioneren flink belemmeren, maar toch is het nog niet altijd voor iedereen duidelijk waarom we precies slaap nodig hebben. Tijdens onze slaap zijn we lang en diep aan het rusten, herstellen en bijkomen van alles wat we overdag hebben gedaan: eten, zorgen, werken, etc. Door te weinig of slecht te slapen kun je gaan hallucineren en krijg je soms zelfs geheugenproblemen. Slaaptekort heeft in feite hetzelfde effect als het drinken van alcohol. Slaap je lange tijd onvoldoende, dan heeft dat effect op je leer- en denkvermogen. Ook is je weerbaarheid minder. Bij slaaptekort kun je zelfs dezelfde sombere gevoelens hebben als bij depressie. Dat kan zelfs nog verder gaan en leiden tot stemmingswisselingen: van extatisch blij naar diep verdriet of boosheid.

De werking van hersenen en cortisol

Slaap is essentieel voor ons. We kunnen een maand niet eten, we kunnen drie dagen niet drinken maar we kunnen niet zonder slaap. Ons lichaam heeft genoeg aan rust om op te laden, maar onze hersenen hebben echt slaap nodig voor herstel. In de eerste uren van onze slaaptijd slapen we dieper dan het tweede deel. Die eerste uren zijn dus ook het belangrijkst voor het herstel van onze hersenen. Dat alle uren die je voor 24.00 uur slaapt dubbel tellen is dus geen fabeltje: ons cortisol (stresshormoon) begint namelijk al rond 02.00 uur ’s ochtends weer te stijgen. Cortisol heeft namelijk een wisselend niveau door de dag heen. ’s Ochtends moet het cortisolgehalte hoog zijn om ons helder en alert te maken en ’s avonds rond 22.00 uur is het laag, ideaal voor een lichaam dat goed moet herstellen.

Het verband tussen slapen en alzheimer

Uit onderzoek blijkt dat we van nature 7 à 8 uur slapen. Voor dit onderzoek zijn mensen in een omgeving gebracht zonder contact met de buitenwereld en zonder te weten of het dag of nacht is. Bij een studie uit 2013 werden gezonde mensen beperkt tot 6 uur slaap (de meesten van ons vinden dat nu normaal). Er werd gekeken naar de verandering in de genen en de onderzoekers ontdekten daarin een verstoring van activiteiten. Dit betrof de genen die te maken hebben met tumorgroei, langdurige ontstekingen en het type genen dat gelinkt is aan stress en daarmee aan hart- en vaatziekten. Dat is een pittige conclusie toch?

Net zo opzienbarend is onderzoek dat is gedaan naar de relatie tussen Alzheimer en slaaptekort. Onze hersenen produceren een afvalstof. Tijdens onze slaap worden onze zenuwcellen als het ware schoongespoeld en wordt deze afvalstof afgevoerd. Als we te weinig slapen bouwt de afvalstof zich op in onze hersenen en dat kan Alzheimer veroorzaken.

Kun je een tekort aan slaap inhalen?

Het is duidelijk hoe belangrijk slapen is en wat een slaaptekort met je lichaam en je brein kan doen. Te veel geslapen uren kun je helaas niet even opslaan, zoals geld op de bank, om later te gebruiken als je een slaaptekort hebt. Zelfs lang uitslapen in het weekend compenseert niet alles. Het is dus echt verstandig om zo snel mogelijk iets te doen aan een chronisch slaaptekort. In het volgende blog geven we je tips om beter te slapen die echt werken.

Waarom slaap jij slecht?

Heb jij slaapproblemen en weet je niet wat de oorzaken zijn? In een online coachinggesprek geven we je inzicht in jouw stressfactoren en je piekergedrag. Met concrete tips helpen we je om je stresslevel te verlagen en beter te slapen. Neem contact met ons op!